Of je het nu doet als challenge, je op je suikerinname moet letten vanwege je gezondheid of je gewoon lekkerder voelt met minder of geen suiker: suikervrij eten is voor sommige mensen een way of life. Maar wat kook je dan? Ik help je op weg en deel recepten om suikervrij de dag door te komen.
Zonder toegevoegde suikers
Laten we bij het begin beginnen: wat is de definitie van suikervrij? Die verschilt een beetje, afhankelijk van waar je deze term tegenkomt. Ik ga in dit artikel uit van geen toegevoegde suikers. In bijvoorbeeld fruit en zelfs groente en brood zitten óók suikers, maar die vallen niet onder ‘toegevoegde suikers’. Sommige voedingsdeskundigen bedoelen met ‘suikervrij’ geen toegevoegde suikers én weinig koolhydraten, omdat koolhydraten deels bestaan uit suikers. In deze recepten vind je wel koolhydraten, omdat ik geloof dat het belangrijk is om die groep niet uit te sluiten voor genoeg energie, maar kom je geen toegevoegde suikers tegen. Ook geen honing of ahornsiroop dus. Hoewel die wat voedingswaarden betreft misschien beter zijn dan ‘geraffineerde’ (witte) suiker, vallen ook die in de categorie ‘toegevoegde suikers’ en laat ik die voor nu dus even links liggen.
Oké, suikervrije inspiratie dus. Let’s go!
Omelet met tomaat
Zin in iets stevigs ’s ochtends? Dan is deze omelet met tomaat vast iets voor jou. Helemaal vrij van suikers én helemaal aan te passen aan jouw smaak. Liever geen tijm? Laat het weg, of vervang het door een snuf paprikapoeder. Kaasliefhebber? Voeg een handje geraspte kaas toe aan het eimengsel. Een halve avocado erbij vind ik ook een heerlijke toevoeging. En met of zonder toast: na dit ontbijtje kun je de dag aan!
Tropische smoothiebowl
Liever geen toegevoegde suiker, maar wel graag een zoet ontbijt? Met deze smoothiebowl maak je optimaal gebruik van de fruitsuikers in de banaan en blauwe bessen. Om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel enorm piekt na het eten van veel fruit, is het handig om iets van vet toe te voegen aan je gerecht. Hier is dat kokosrasp, maar bijvoorbeeld een eetlepel pindakaas of amandelpasta door of op je smoothiebowl zou ook goed kunnen. Fijn aan een smoothiebowl is dat je ‘m langzamer eet dan een heel vloeibare smoothie die je zo naar binnen klokt, en dat je er vaak een beetje op moet kauwen. Dat helpt je spijsvertering, mooi meegenomen!
Groene smoothie
Nog zo’n lekker snel én gezond ontbijtje: een groene smoothie. De meningen over hoe gezond smoothies zijn, lopen nogal uiteen. Een smoothie die uit alleen maar fruit bestaan, is inderdaad niet per se de beste keuze. Je krijgt op die manier heel veel fruit tegelijk binnen, waardoor je bloedsuikerspiegel snel stijgt en je daarna ook vaak een dip ervaart. Groente, bijvoorbeeld groene bladgroente zoals spinazie en boerenkool, zijn een goede toevoeging aan een smoothie. Net als iets van vet, zoals ik hierboven ook al beschreef. Deze smoothie is super lekker zoet door de banaan en ananas, maar is toch vrij van toegevoegde suikers – mits je een amandelmelk of andere plantaardige drink gebruikt zonder suiker. Hij is wat dikker, zodat je er automatisch al een beetje op ‘kauwt’ tijdens het drinken.
Broccolirijst met granaatappel en feta
Heb je voor de suikervrije lunch zin in iets anders dan een boterham? Deze maaltijdsalade van broccoli, komkommer, granaatappel en feta is een geweldig alternatief. Heel goed voor te bereiden, dus maak ‘m gerust de avond ervoor. Lekker voedzaam door de kikkererwten, vol groente en met heel veel smaak. Als avondmaaltijd kan dit gerecht natuurlijk ook.
Vegan wraps met groente en yoghurtsaus
Vegan and fabulous: dat zijn deze vegan wraps. Zo gemaakt, maar ze smaken alsof je uren in de keuken hebt gestaan. Van plantaardige yoghurt en verse peterselie maak je een snelle ‘yoghurt’saus, die ze heerlijke smeuïg maakt. Ook ideaal om restjes geroosterde of gegrilde groenten mee op te maken en lekker voor zowel lunch als diner.
Harira – pittige maaltijdsoep
Voor lunch of als lichtere avondmaaltijd ga ik graag voor soep. Daarin heb je ook hartstikke veel suikervrije opties. Deze harira is een van mijn favorieten. Gebaseerd op de klassieke Marokkaanse soep, die in talloze varianten bestaat. Aan deze versie voeg ik wat harissa toe. Niet heel klassiek, wel heel erg lekker!
Volkoren pastasalade met sardines, komkommer en olijven
De allerbeste bestemming voor leftover pasta: pastasalade! Deze versie met sardientjes is een van mijn favorieten, niet in de minste plaats omdat ik ‘m binnen no time op tafel zet. Ik gebruik er volkorenpasta voor, die niet alleen voedzamer is maar ook zorgt dat die eerdergenoemde bloedsuikerspiegel goed op peil blijft. Eet ‘m als lunch of avondmaaltijd en waan je even op vakantie.
Quiche zonder korst met groene groente
Een quiche, maar dan zonder korst. Meer een frittata eigenlijk, vol groene groente. De eieren maken dat het goed vult, ideaal als je wilt voorkomen dat je ergens later op de dag op zoek gaat naar lekkere dingen in de keukenkastjes. Heb je een restje feta of geraspte kaas over? Dat is hier ook heel lekker in!
Salade met peer en burrata
Suikervrij eten afzien? Nee joh. Je kunt hartstikke lekker en decadent eten zonder toegevoegde suikers, dat bewijst deze salade als geen ander. Volromige, voluptueuze burrata, zoete peer, lichtbittere radicchio: een feest van smaken en texturen. Let er bij de fruitazijn op dat je een azijn koopt van goede kwaliteit, zonder toegevoegde suikers.
Lasagne met ham en ricotta
Als je suikervrij eet, hoef je het heus niet te houden bij lichte gerechten. Ook stevige kost kan suikervrij. Neem deze lasagne met ham en ricotta. Een enorme aanrader én toevallig zonder toegevoegde suikers. Zoals ik eerder al schreef zitten er ook suikers in koolhydraten, en daarmee ook in de lasagnevellen. Wil je nog minder koolhydraten en dus suikers? Dan zou je de vellen ook kunnen vervangen door ‘lasagnevellen’ van courgette of pompoen bijvoorbeeld. Dan zitten er nog steeds koolhydraten in, maar minder!
