De allerbeste vleesvervangers: van tofu tot seitan

Steeds meer Nederlanders gaan bewuster om met vlees en kiezen steeds vaker voor vegetarische recepten of vleesvervangers in hun gerechten. Want als we ervoor zouden kiezen om met z’n alle minder vlees te eten, zou dit ook een stuk minder belastend zijn voor het milieu – en beter voor het dierenwelzijn. Kortom: meer plantaardig producten en minder dierlijke producten op je bord, al is het maar één dag per week, vind ik een goed idee.

We kennen inmiddels allemaal tofu en tempé wel, maar er is meer dan dat! In de supermarkten spot ik dan ook steeds meer vleesvervangers in het schap. Producten die echt lijken op vlees, zoals een burger die niet van rund te onderscheiden is, nep-kip of “fake” varkensshoarma. Maar je kunt natuurlijk ook kiezen voor totaal andere producten die dienen als een vleesvervanger. 

In dit artikel beschrijf ik een aantal soorten vleesvervangers die niét lijken op vlees, maar wel perfect dienen als een vervanger in een gerecht dat je normaliter met een stukje kip, varkensworst of kalkoenhaasje zou serveren.

De allerbeste vleesvervangers: van tofu tot seitan

1 – Peulvruchten

Onder peulvruchten verstaan we kikkererwten, linzen, sojabonen, spliterwten, witte-, bruine-, en zwarte bonen, kidneybonen, kievitsbonen, doperwten en kapucijners bedoeld. Ze zijn ideaal als vleesvervanger, omdat ze vol zitten met B-vitamines en eiwitten. Er is dus veel variatie in de soorten peulvruchten. Welke soort je gebruikt hangt af van welke peulvruchten welk seizoen verkrijgbaar zijn. Een bekende vleesvervanger op basis van peulvruchten is falafel, deze wordt gemaakt van kikkererwten.

2 – Seitan

De vleesvervanger die misschien wat minder bekend is, is seitan. Seitan is gemaakt van tarwegluten. Tarwegluten bevatten veel eiwitten, wat een goede bouwstof is voor het lichaam. Seitan bevat veel eiwitten, maar geen B-vitamine in, dat wel in vlees zit. Zorg er dan voor dat je je vitamine B bij de maaltijd haalt uit andere producten, zoals: peulvruchten, rijst of noten. Seitan vleesvervanger is kant-en-klaar te koop in de koeling of in potten. Je kunt er ook voor kiezen om het zelf te maken, dit is wel wat meer werk. Hier vind je een recept om zelf seitan te maken.

3 – Tofu en tempé

Tofu is een bekende vleesvervanger en kun je in veel warme en koude gerechten gebruiken, het bevat veel eiwitten en is caloriearm. De vleesvervanger heeft niet een echte smaak, de smaak moet je er zelf aan geven met bijvoorbeeld marinades. Tofu wordt gemaakt uit sojabonen en uit de sojabonen wordt er een soort melk gewonnen. De melk wordt daarna gestremd, dit is een proces waarbij de melk stijf wordt. Hier komt ook het woord tofu vandaan to betekent boon en fu is stremmen. Check ook mijn vega pasta: tagliatelle met spinazie en tofu

Waarbij tofu wordt gemaakt van de melk van de sojabonen, wordt tempé (of tempeh) van hele (of gehakte) sojabonen gemaakt: het is in fete een blok gefermenteerde sojabonen. Tempé is hierdoor grover, waardoor de smaak ook sterker is. Het heeft een nootachtige smaak en doet je misschien denken aan paddenstoelen. Ook tempé kun je op allerlei soorten manieren bereiden. In de oven, bakken, in de airfryer of wokken, net wat jij lekker vindt. In de Indonesische keuken wordt tempé vaak in een zoet-pittige ketjapsaus gemarineerd en vervolgens krokant gebakken. Heerlijk!

4 – Zaden en noten als vleesvervangers

Noten en zaden zijn rijk aan voedingsstoffen en energie. Als je vegetarisch bent zijn noten en zaden dan ook erg belangrijk. Ze bevatten B-vitamines, vitamine E en omega 3-vetzuren: heel erg gezond dus. Daarnaast heb je sneller een voldaan gevoel als je zaden en noten eet. In het artikel over verschillende noten vertel ik meer over de soorten.

5 – Zeewier

Als je aan zeewier denkt, dan denk je al snel aan sushi. Maar zeewier is meer dan hoe we het van sushi kennen. Het bestaat zowel vers als gedroogd en is een briljant alternatief voor dierlijke eiwitten, die we normaal gesproken veel uit vlees halen. De ideale vleesvervangers dus! Zeewier is rijk aan vezels, eiwitten, vitamines en mineralen. Dit maakt het een goede vleesvervanger. Je kunt het meekoken in een soep, roerbakken in een pasta bij de saus, vers in een salade of roosteren in de oven. Of lekker als een soort snack!