We kennen het allemaal: je komt thuis na een lange werkdag, de kinderen hangen aan je been, je hoofd is een warboel van to-do’s en je maag begint te knorren alsof je drie dagen niet gegeten hebt. Je opent de koelkast en ziet… niks. Of nu ja, een paar verdwaalde cherrytomaatjes, een half blok feta en een pot augurken. Paniek! Dan maar bestellen? Zorg dat je dit nooit meer hebt, als je aan mealpreppen doet.
Wat is mealpreppen eigenlijk?
Mealpreppen betekent simpelweg: vooruit koken of voorbereiden. Oftewel: je maakt op een vast moment in de week (bijvoorbeeld zondag) een aantal onderdelen of complete maaltijden klaar voor de dagen die volgen.
Dat kunnen volledige maaltijden zijn in bakjes. Maar ook losse onderdelen: een pan rijst, geroosterde groenten, gekookte eieren, overnight oats, een dressing, een bak hummus, kip uit de oven, of een pan soep. Je haalt de stress uit je week door een beetje extra moeite te doen op een moment dat het jou uitkomt.
En het mooie? Mealpreppen is niet streng. Het is slim!
Waarom mealpreppen zo belangrijk is (voor ons allemaal)
- Rust in je hoofd – Als je weet wat je gaat eten, hoef je daar de hele dag niet meer over na te denken. Geen eindeloze twijfels, geen ‘Wat moet ik nu weer maken?’ momenten. Je trekt de koelkast open en denkt: kijk, daar heb ik dus gister gewoon aan gedacht. Topwijf.
- Meer tijd over in je week – Even serieus: hoeveel tijd ben jij kwijt aan nadenken over avondeten, boodschappen doen, in de rij staan, koken, opruimen? Mealpreppen haalt al die losse flarden samen in één georganiseerde kooksessie. Efficiëntie = vrijheid.
- Beter eten, betere keuzes – Als je moe bent, heb je geen zin om groenten te snijden of te wachten op de oven. Dan grijp je naar snelle, minder voedzame dingen. Met mealprep heb je altijd iets goeds paraat. Je voedt je lichaam met liefde, energie én smaak.
- Minder verspilling, meer besparen – Je koopt wat je nodig hebt, je kookt wat je plant, en je eet wat je maakt. Geen zielige courgettes meer in de prullenbak, geen vijf keer naar de supermarkt per week.
- Voor iedereen aan tafel wat wils – Of je nu kookt voor een gezin, met allergieën werkt, vegetarisch eet of juist sportgericht, mealpreppen is flexibel. Je kunt makkelijk meerdere variaties maken met één basis. Denk: dezelfde curry, maar eentje met kip, eentje met tofu, eentje pittiger voor papa. Preppen = plannen met liefde.
De basis van een goede mealprep – week
Om goed te mealpreppen hoef je geen chef te zijn, geen hardcore planner of controlfreak. Maar een beetje structuur helpt.
Stap 1: kies je moment: Zondagmiddag, maandagochtend, woensdagavond, net wat voor jou werkt. Zet muziek aan, steek een kaarsje aan, maak er een ritueel van.
Stap 2: denk vooruit, maar niet te streng: Plan 3 tot 5 maaltijden. Niet elke maaltijd van de week, want je wil ruimte houden voor spontaniteit, restjes of een etentje buiten de deur.
Stap 3: kies 2 á 3 basis ingrediënten: Bijvoorbeeld:
- Granen: zilvervliesrijst, quinoa, volkorenpasta
- Eiwitten: kip, linzen, tempeh, eieren
- Groenten: geroosterde pompoen, courgette, paprika, bladgroenten
Daarmee kun je eindeloos combineren: wraps, salades, bowls, ovenschotels.
Stap 4: maak sauzen, dressings of snacks vooraf: Een homemade hummus, een vinaigrette, een yoghurtdip, alles wat je gerechten net dat beetje extra geeft.
Hoelang kun je mealpreps bewaren?
Een veelgestelde (en terechte!) vraag. Bewaren is key bij preppen.
Gekookte granen:
- Koelkast: 4-5 dagen
- Vriezer: tot 3 maanden
Gekookte groenten:
- Koelkast: 3-4 dagen
- Vriezer: tot 3 maanden
Soepen en stoofpotten:
- Koelkast: 4-5 dagen
- Vriezer: tot 3 maanden
Gekookte kip/vlees:
- Koelkast: 3 dagen max
- Vriezer: tot 2-3 maanden
Overnight oats:
- Koelkast: 3 dagen
- Vriezer: niet aanbevolen
Gebruik altijd je neus, ogen en gezonde verstand. En label je bakjes als je gaat invriezen. Niemand weet na twee weken nog wat “Bakje X” was.
Veel gemaakte fouten bij mealpreppen (en hoe te voorkomen)
- Te veel koken: begin klein. Je hoeft niet 15 bakjes tegelijk te maken.
- Eentonige maaltijden: varieer met kruiden, sauzen, toppings.
- Vergeten te labelen: echt, “wat is dit?” bakjes zijn demotiverend.
- Alles tegelijk in één bakje gooien: hou natte en droge dingen gescheiden. Crunchy blijft dan crunchy.
Voor wie is mealpreppen eigenlijk?
Voor jou.
Voor je vriendin met drie kinderen.
Voor je broer die traint voor een marathon.
Voor je moeder die gezonder wil eten.
Voor iedereen die eet. Dus ja: voor de hele mensheid, basically.
Of je nu werkt, studeert, zorgt, onderneemt of gewoon een hekel hebt aan dagelijks koken, mealpreppen maakt je leven makkelijker. En lekkerder.
Nu al mijn tips
Dus lieve jij, stop met rennen, stressen en naar de afhaal grijpen uit paniek. Begin met een paar simpele preps, voel wat het met je doet, en bouw het langzaam uit. Maak ruimte in je hoofd. Tijd in je agenda. En vooral: liefde in je keuken.
Scoor nu het nieuwste Miljuschka Magazine en word mealprep-queen in je eigen keuken. Want in deze editie van het magazine deel ik al mijn tips & tricks. Wat je verder kan verwachten?
- Snelle en makkelijke doordeweekse toppers, van ovengemak tot eenpansgeluk.
- Mijn ultieme weekend-preprecepten, want voorbereiding is het halve werk.
- Trommeltreats: lekkers uit je lunchbox voor werk, school en als je thuis aan de bak moet – jaloerse blikken gegarandeerd.
- 10 minuten-toetjes, want zeg nu zelf: een dag zonder zoet is een dag niet geleefd.
- Time-out: snelle snacks voor de lekkere trek.
- Van keukenhacks tot mealprep-geheimen: ik geef je mijn shortcuts, want een slimme meid heeft haar maaltijd voorbereid.
